Como reduzir o colesterol sem medicamentos é uma dúvida muito comum nos dias de hoje, vamos abordar esse tema!
Vamos falar como reduzir os níveis de colesterol com uma alimentação correcta e exercício físico.
Antes de mais o que é o colesterol?
De forma simplificada podemos dizer que o colesterol é uma gordura existente no nosso organismo necessária para preservar as membranas das nossas células e produzir hormonas, vitamina D e ácidos biliares essenciais à digestão dos alimentos que ingerimos.
O nosso organismo fabrica todo o colesterol que precisa, porém ele também está presente em diversos alimentos que ingerimos». A gordura é absorvida nos nossos intestinos e indo depois para o fígado, que a transforma em um de dois tipos de gordura, que são o colesterol e triglicerídeos. A partir desse momento, é distribuída pelo nosso organismo para ser usada em nossos órgãos e tecidos e armazenada nas células gordas do nosso organismo. Os nossos níveis de colesterol são, em parte, determinados pelos genes, no entanto o estilo de vida que adota tem o poder de os influenciar bastante. Vamos então abordar o que pode fazer para minimizar o mau colesterol e melhorar o bom colesterol, adotando estratégias muito simples, mas eficazes. Como reduzir o colesterol.
Adapte a sua alimentação – como reduzir o colesterol:
Quando pensamos como reduzir o colesterol, a alimentação é um dos pontos importantes a ter em conta, devemos reduzir substancialmente o consumo de gorduras trans saturadas, que são responsáveis pelo aumento do colesterol total no organismo e, também é importante, otimizar ao máximo o valor de colesterol HDL preferindo sempre que possível alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas. Para conseguir o objetivo de como reduzir o colesterol, e se não é obeso ou diabético, procure adotar as medidas que se seguem:
O que deve comer – como reduzir o colesterol:
- Frutas e vegetais variados (pelo menos quatro a cinco unidades de tamanho médio por dia)
- Arroz e massas integrais (ideal duas porções por dia)
- Laticínios magros ou com pouca gordura (duas a três doses por dia)
- Carnes magras e aves de capoeira sem pele (aprox. 140 a 170 gramas por dia)
- Peixes gordos, como salmão, sardinha e arenque (uma refeição de cozidos ou grelhados por dia)
- Feijão, ervilhas e soja são boas opções (seis a oito colheres de sopa por dia)
- Oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas em quantidades limitadas (4 a 5 doses por dia)
- Sementes de linhaça também são boa opção (25 g por dia)
- Azeite e óleos vegetais, como os de canola, milho, cártamo e soja (cerca de 30 ml)
Alimentos que deve evitar – como reduzir o colesterol:
- Laticínios gordos, como leite gordo, natas, manteigas, gelado e queijos curados com mais de 45% de gordura
- Carnes vermelhas, pato e ganso de produção industrial
- Outras carnes sem serem limpas
- Vísceras (fígado, miolos e/ou rim)
- Produtos de charcutaria (paio, salame, salsichas)
- Marisco e ovas de peixe
- Gema de ovo é uma bomba para colesterol
- Chocolate, biscoitos e bolos em geral
É importante ter também cuidado com os óleos saturados como são os de coco, de palma, outras gorduras sólidas como é a margarina parcialmente hidrogenada e a banha, assim como outros alimentos fritos.
Formas de cozinhar os alimentos – como reduzir o colesterol:
- Prefira sempre que possível os cozidos, os grelhados ou cozinhados ao vapor.
- Procure utilizar uma rede ou papel absorvente afim de escorrer a gordura.
- Utilize sumos de fruta, vinho ou marinadas para os molhos.
- Sempre que possível escolha grelhar em vez de panar.
- Antes de cozinhar carne, tente retirar todos os pedaços visíveis de gordura, assim como a peles das aves.
- Para corar ou saltear alimentos, use sempre óleo vegetal.
- Opte por sirvir porções mais pequenas de pratos muito gordos e porções maiores de pratos pouco gordos, como massa, arroz feijão e vegetais, etc.
- Sempre que fizer pratos com ovos, use apenas as claras ou opte quando possível por substitutos dos ovos.
- Escolha queijo fresco, mozzarella parcialmente desnatada e outros queijos magros.
Pratique exercício físico para reduzir o colesterol:
Apesar de os mecanismos através dos quais o exercício físico influencia os níveis de colesterol não estarem ainda completamente identificados pela ciência, é sabido que a actividade física faz aumentar os níveis de colesterol HDL (colesterol bom) e baixar os de LDL (colesterol mau), complementando assim os efeitos das medidas mencionadas acima ao nível da alimentação. Como reduzir o colesterol.
Siga as recomendações de exercícios – Como reduzir o colesterol:
- Sempre que possível, o ideal será treinar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, porém pode dividir o treino em duas ou três sessões de 10 a 15 minutos.
- Se tenciona perder peso, treine 30 a 60 minutos por dia, cinco a sete dias por semana. Semanalmente, deve fazer 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício mais intenso. Se precisar muito de perder peso, faça cerca de 300 minutos semanais.
- É importante praticar qualquer atividade que coloque o seu corpo em movimento e o faça com que queime calorias, desde subir escadas, passear o cão ou praticar uma modalidade desportiva como corrida, natação ou ciclismo, o que importa é mexer o corpo e deixar o sedentarismo de lado. Tente escolher uma forma de exercício que consiga manter durante, pelo menos, 10 a 20 minutos de cada vez, que possa fazer pelo menos com intensidade moderada.
- Se é daquelas pessoas que são sedentárias há muito tempo, se tem excesso de peso, um alto risco de doença coronária ou outro problema de saúde crónico, é importante que faça uma avaliação médica antes de começar um programa de treino, lembre-se que não podemos querer fazer mais do que o que o corpo permite.
- Se não está habituado ou não gosta de fazer exercício, recomenda-se que comece aos poucos. Por exemplo, pode treinar 10 minutos por dia na primeira semana e ir aumentando gradualmente até chegar aos 30 minutos diários.
- Procure selecionar um leque de atividades divertidas ou que não sejam monótonas que pode fazer, para poder variar e não se aborrecer do exercício.
- Se possível convide familiares, vizinhos ou amigos para fazerem essas actividades consigo. É sempre mais fácil manter o hábito se tiver companhia agradável.
- Tente procurar uma hora e um local adequados para si e tente treinar sempre à mesma hora do dia, para se tornar parte da sua rotina diária.
- Procure manter um registo das atividades que realiza e premeie-se quando atingir algumas metas importantes.
Quando falamos em como reduzir o colesterol, é muito importante recordar que o exercício físico assume um papel verdadeiramente fundamental no controlo dos níveis do colesterol, visto que o excesso de peso tem tendência a aumentar a proporção de colesterol LDL no sangue e a sua prática regular ajuda a descer ou a manter o peso corporal.